“Çok yorgunum.” Günlük yaşamın koşturmacasında, hele ki stres altında çalışanların en sık kullandığı kelimeler bunlar olabilir. Günümüzde çok yaygın olan tükenmişlik sendromundan mustarip olanlardan daha da sık duyduğumuz bu iki kelime ve sebep olduğu olumsuzluklardan kurtulmak ise elbette mümkün.
Peki, nasıl?
Klinik psikolog Debbie Sorensen Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında bu sendromun nedenlerini, kimlerin daha fazla risk altında olduğunu ve çözüm yollarını anlatıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
Tükenmişlik, tıbbi bir durum veya ruh sağlığı bozukluğu olarak kabul edilmez; kronik iş stresine yanıt olarak ortaya çıkan ‘mesleki bir olgu’ olarak tanımlanır. Tükenmişseniz, aslında sürekli strese karşı normal bir insan tepkisi verirken, kendinizde bir şeylerin ‘yanlış’ olduğunu varsayarak deneyiminizi patolojik hale getirebilirsiniz. Zamanla, çok fazla stres sizi yıpratabilir, bitkinliğe ve kopukluğa yol açabilir. (…)
Kronik iş stresi yaşayan herkes; her yaştan, cinsiyetten veya sosyoekonomik düzeyden ve toplumun her kesiminden insan tükenmişlik sendromu yaşayabilir; ancak şu kişiler için riskin daha yüksek olduğu söylenebilir:
- Zamanlarının ve enerjilerinin çoğunu işlerine harcayanlar.
- Müşteri hizmetleri veya sosyal hizmetler ya da öğretmenlik gibi mesleklerde, insanlarla etkileşimi gerektiren işlerde çalışırlar.
- Acil müdahale veya yüksek baskının hissedildiği, duygusal açıdan yoğun durumlarda çalışanlar.
- İş yerinde takdir edilmediğini veya değerinin bilinmediğini hissedenler.
- Kuruluşlarının değerleriyle uyuşmayan kişisel değerlere sahip olanlar.
- Sağlık hizmetleri gibi bu tür faktörlerin bir arada olduğu sektörlerde çalışanlar.”
Yazar, tükenmişliğin her zaman kronik stres bağlamında gerçekleştiğini ve bizlerin de stres altında yaşayıp çalıştığımızı belirtiyor:
“Dünya çapında yakın zamanda bir pandemi, savaşlar, ekonomik belirsizlik, iklim kriziyle ilgili korkular, siyasi huzursuzluk ve daha fazlasıyla karşı karşıya kaldık. Birçoğumuz işyeri kültürü, başarma baskısı ve dinlenmek için sınırlı fırsatların bulunduğu kültürel bağlamlarda sorunlar yaşıyoruz. (…) Bu faktörlerin hepsi kronik strese katkıda bulunur. Tükenmişlik yaşıyorsanız, bu sizin hatanız değildir. Yaşadığınız daha geniş kültürel, tarihsel ve ekonomik bağlamların bir ürünüdür.
Şu anda tükenmiş durumdaysanız ve iyileşmek için stratejiler arıyorsanız veya kronik stresin ağırlığının sizi yakında tükenmişliğe sürükleyeceğinden endişe ediyorsanız, kendinizi farklı bir yola sokmak için atabileceğiniz adımlar var.
İşaretleri fark edin
Tükenmişlik geliştiğinde belirtilerini gözden kaçırmak mümkündür. (…) Kendinize şu soruları sorarak başlayabilirsiniz:
- Çok fazla stres altında olduğunuza dair belirtiler neler? İlişkilerinizde, uykunuzda, yeme veya çalışma alışkanlıklarınızda stres seviyeniz yüksek olduğunda ortaya çıkan değişiklikler fark ettiniz mi? Ruh halinizde veya düşünce kalıplarınızda daha fazla sinirlilik, endişe veya kendini eleştirme gibi herhangi bir değişiklik fark ettiniz mi? Yüksek stres seviyesi altındayken vücudunuzda neler oluyor?
- Sık sık bitkin mi hissediyorsunuz? Duygusal olarak ilgisiz misiniz? Alaycı mısınız? Kendinizi her zamankinden daha fazla mı eleştiriyorsunuz? Ya da bunların hepsi mi?
- Çok stresli veya tükenmiş durumdaysanız, başkaları sizin davranışlarınızda ne gözlemiyor? Kendinizi bu davranışları sergilerken görüyor musunuz?
Tükenmişlik yaşadığınızı (veya yaşıyor olabileceğinizi) tespit ettiğinizde, hangi tür değişikliklerin size yardımcı olabileceğini düşünmeye başlayabilir ve aşağıdaki önerilerden bazılarını uygulamaya koyabilirsiniz.
Strese nasıl tepki verdiğinizi yeniden düşünün
Belirli bir düzeyde stres, harekeli bir yaşamın normal ve beklenen bir parçasıdır. Orta düzeylerde, harekete geçmeniz ve enerjik hissetmeniz için sizi motive etmeye yardımcı olabilir. Sorun şu ki stres aynı zamanda esnek olmayan ve etkisiz davranış kalıplarını da tetikleyebilir ve bunlar tükenmişliğe katkıda bulunabilir.
Stresi azaltmaya yönelik bazı yaygın yöntemler kısa vadede işe yarasa da uzun vadede pek etkili olmaz. Örneğin bazı insanlar strese tepki olarak aşırı çalışırlar, daha çok çalışırlarsa sonunda stresten kurtulacaklarını, işlerini yetiştireceklerini düşünürler. Bir süre üretken hissedebilirler, ancak bu durum aşırı çalışma döngüsünü sürdürür.
Stresi düşman olarak görmek yerine onu hayatın bir parçası olarak ve çok yükseldiğinde, daha sonraki adımlarda tartışacağımız gibi, yavaşlamanızla fayda sağlayabileceğinizin bir göstergesi olarak görebilirsiniz.
Tükenmişlikle ilgili düşünceler hakkında perspektif edinin
Bir terapist olarak, tükenmişlik sendromu yaşayanların genellikle hissettikleri baskıyı artıran yararsız düşünce kalıplarına takılıp kaldıklarını fark ettim. (…) Bu düşüncelerdeki sorun, onlara sahip olmamız değil, onlara inanmaya başlamamızdır.
Kendinizi bu tür düşüncelere takılıp kalmış bulursanız, bir adım geri çekilip bunların sadece zihninizden geçen düşünceler olduğunu fark etmeniz yardımcı olabilir. Bunu yapmak için, bu tür düşünceler ortaya çıktığında onları etiketleyin: Bunlara ‘tükenmişlik düşünceleri’ veya ‘özeleştirel düşünceler’ diyebilirsiniz. Sonra, zihninizde olup biteni vahşi doğada bir hayvanı gözlemler gibi uzaktan gözlemlemeye çalışın. (…)
‘Hayır’ demeyi ve sınır koymayı öğrenin
Tükenmişliğe yatkın kişiler genellikle ‘hayır’ demekte zorluk çekerler. Olumlu tarafından bakınca bu kişiler, yardım etmeyi seven, çok çalışan ve başkaları için güzel şeyler yapan şefkatli, harika insanlardır. Ancak insanları memnun etme alışkanlığı tükenmişliğe katkıda bulunabilir. (…)
Bu durumda, örneğin çalışma saatlerinize daha makul sınırlar koymak veya mümkün olduğunda daha az ek iş almak faydalı olabilir. Örneğin, insanların makul olmayan derecede uzun saatler çalışmaya teşvik edildiği bir ortamda çalışıyorsanız, gün sonunda işi bırakarak bir sınır belirleyebilirsiniz. Patronunuz geç saatlere kadar çalışıyor olsa ve onaylanmamaktan endişe ediyor olsanız bile, iş gününüz resmen sona erdiğinde kapıdan çıkabilir veya bilgisayarınızı kapatabilirsiniz. Gece 11’de gönderilen mesajlara sabaha kadar yanıt vermemeyi seçebilir ve bu sayede günün her saati çalışmaya istekli olmadığınızı ifade edebilirsiniz. Sınırlarınıza saygı duyulmuyorsa, o noktada iş değiştirmeyi düşünebilirsiniz.”
Duygularınızdan kaçınmak yerine onlara odaklanın
Yazar, tükenmişlik deneyiminin bir parçasının da duygusal kopukluk olduğunu, kendinizi duygularınızı bastırırken veya onlardan kaçınırken, otomatik pilotta çalışırken bulabileceğinizi vurguluyor:
“Deneyiminizle anlamlı bir şekilde yeniden bağlantı kurmak için korku ve üzüntü gibi rahatsız edici olsalar bile duygularınızdan uzaklaşmak yerine onlara yer açmayı deneyebilirsiniz. (…)
Anlam ve amaçla yeniden bağlantı kurun
Tükenmişlik baş gösterdiğinde, normalde seviyor olsanız bile işinizin anlamlı yönlerinden kopuk hissedersiniz. Anlam, amaç ve canlılık duygusu kaybolur. Bana göre bu kopukluk, tükenmişliğin en büyük maliyetidir. (…) Bu nedenle işinizle ilgili sizin için neyin önemli olduğunu düşünmeyi (zihninizde, yazarak veya biriyle konuşarak) alışkanlık haline getirin. (…)
Yaptığınız işin değerlerinizle uyuşmadığını veya artık bir amacı olmadığını düşünüyorsanız, eğer yapabiliyorsanız, daha anlamlı ve değerlere uygun bir işe yönelmeyi değerlendirmenin zamanı gelmiş olabilir.”
Sizi canlandıracak aktivitelere zaman ayırın
Yazar, bu noktada günlük rutin ve alışkanlıkların bir envanterini çıkarmayı öneriyor: “Şarj olmanıza ve stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olan davranışları düşünün (hem enerjik hem de daha rahat hissetmenize yardımcı olanlar). Yoğun ve stresli olduğunuzda zaman bulmak zor olsa da, programınızda bu aktiviteler için biraz yer açarak kendinize vakit ayırın.
Ardından uzun vadede stresinizi artırma eğiliminde olan veya sizi daha da bitkin hissettiren alışkanlıkları düşünün. Bunun yerine, en azından zaman zaman, başka davranışları tercih etmeyi deneyin.
Destek isteyin
Tükenmişlik sendromu yaşayanlar kendilerini sıklıkla izole ederler. Yaşadıklarını paylaşmaktan rahatsız olabilirler veya mücadelelerinde yalnız olduklarını varsayabilirler. Genellikle büyük bir iş yükünü kendi başlarına, yeterli destek olmadan idare etmeye çalışırlar ve yardım isteyemeyeceklerini düşünürler. (…) Bu yüzden tükenmişlikle başa çıkmak için size tek bir tavsiye verecek olsaydım, bu, destek istemeniz olurdu.
Hangi türden bir desteğe ihtiyacınız var? Ağlayacak bir omuz mu? İş yerinde veya evde stresinizi hafifletmenize yardımcı olacak pratik bir destek mi? Ya da sadece birlikte biraz gülebileceğiniz biri mi?
Tükenmişliği gelişmek için kullanın
Kimsenin tükenmişlik sendromu yaşamasını istemem ama tükenmişlik deneyimlerinin bazen bir kişiyi hayatında gerekli değişiklikleri yapmaya teşvik edebileceğini düşünüyorum. Tükenmişlikle hesaplaşmak, önceliklerinize bakmanızı, zamanınızı ve enerjinizi nereye harcayacağınız konusunda bazı zor kararlar almanızı sağlayabilir. Hatta sağlıksız bir çalışma durumunu iyileştirmek için harekete geçmeniz için size ilham bile verebilir.
Tükenmişlik yaşıyorsanız, umarım bunu kendinize hayatınızla ilgili bazı büyük, varoluşsal sorular sorma fırsatı olarak kullanırsınız. Örneğin:
- Tükenmişlik durumunuzdan kendiniz hakkında neler öğrenebilirsiniz?
- En önemli değerleriniz ve öncelikleriniz neler? Hayatınızın şu anda nasıl gittiğini düşünün. Hayatınız sizin için en önemli olan şeylerle ne kadar uyumlu?
- Hangi değişiklikler (büyük ve küçük) hayatınızda daha iyi bir yere gelmenize yardımcı olabilir?
Bugün, en aşırı tükenmişlik dönemimden yıllar sonra geriye dönüp baktığımda, bunu kılık değiştirmiş bir lütuf olarak görüyorum. Yaptığım değişiklikler bugüne kadar bana yardımcı oldu. Belki bir gün siz de tükenmişliğe kılık değiştirmiş bir lütuf olarak bakarsınız.”
